viernes, 14 de diciembre de 2018

Enfermedades cardiovasculares, el mal de la sociedad desarrollada.

Las enfermedades cardiovasculares son el mal de la sociedad actual desarrollada en el último siglo, ya que suponen un gran porcentaje en cuanto a las causas de mortalidad. Esto se debe fundamentalmente a que debido a la vida ajetreada descuidamos nuestra alimentación y somos menos activos.

¿Qué son las enfermedades cardiovasculares?

Las enfermedades cardiovasculares son un conjunto de problemas que afectan al corazón y los vasos sanguíneos.

¿Cuáles son los tipos de enfermedades cardiovasculares más frecuentes?
  • Cardiopatía coronaria: alteración en la circulación sanguínea que desemboca en el corazón.
  • Insuficiencia cardíaca: dificultad del corazón para bombear sangre.
  • Arritmias: son alteraciones en el ritmo de los latidos del corazón.
  • Enfermedades de las válvulas cardíacas: problema en alguna de las válvulas cardíacas.
  • Arteriopatía periférica: acúmulo de placa en las arterias que derivan a las extremidades inferiores.
  • Hipertensión arterial: elevación de los niveles máximos de tensión arterial.
  • Accidente cerebrovascular: ausencia de flujo sanguíneo en el cerebro.
  • Cardiopatía congénita: malformaciones del corazón.
  • Miocardiopatías: alteraciones en el músculo cardíaco. 

¿Conoces sus factores de riesgo?

Los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares son características o comportamientos de la persona que aunque no las produzcan, sí que aumentan las posibilidades de padecerlas.

Pueden ser de dos tipos:

-Por un lado están aquellos factores que no podemos cambiar (no modificables) como son la edad, el sexo o la herencia genética.

-Por el otro están aquellos que sí que podemos cambiar o tratar (modificables) como son el colesterol elevado, el sobrepeso y la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes o el tabaquismo. Existen otros que actúan indirectamente al ser a su vez causantes de algunos de los anteriores, son el sedentarismo, la alimentación rica en grasas saturadas y azúcares y el estrés.

Vamos a ver cómo actúan:


-Edad
A mayor edad existe un mayor riesgo de padecer estas enfermedades ya que a medida que envejecemos también lo hacen nuestro corazón y vasos sanguíneos, perdiendo elasticidad y volviéndose rígidos. La incidencia de estas enfermedades aumenta a partir de los 40-45 años.

-Sexo
Los hombres tienen un poco más de probabilidades de padecer estas enfermedades debido a que las hormonas femeninas (estrógenos) tienen un efecto protector sobre el sistema circulatorio. A partir de la menopausia este efecto se va perdiendo.

-Genética
Se ha observado que las personas que padecen estás enfermedades en muchas ocasiones tienen antecedentes familiares similares, por tanto se cree que existe una predisposición genética a ellas.

-Tabaquismo
Afecta de dos formas, por un lado la nicotina endurece las paredes de los vasos sanguíneos y aumenta los niveles del colesterol malo y por el otro el monóxido de carbono reduce la oferta de oxígeno al ocupar su sitio en la hemoglobina que lo transporta además de favorecer la formación de coágulos.

-Hipertensión arterial
Esta patología se caracteriza por el aumento de la presión de sangre en las arterias, lo que hace que el corazón tenga que bombear con más fuerza para lograr hacer frente a esa resistencia adicional, lo que provoca que se produzca un aumento anormal de su tamaño (hipertrofia). Al aumentar de tamaño también aumentan sus necesidades de sangre y las arterias encargadas de ello (coronarias) pueden resultar insuficientes, lo que puede acabar en una insuficiencia coronaria. Además el músculo hipertrofiado se vuelve más inestable, lo que puede provocar arritmias. Este aumento de presión puede producir también que la arterias se debiliten, dilatándose (aneurismas). Son peligrosos los niveles por encima de 140/90 mmHg.

-Colesterol
Cuando existen altos niveles en sangre, sobre todo del llamado colesterol malo (LDL), este se va acumulando en las arterias, adheriéndose a sus paredes, endureciéndolas y disminuyend
o su luz (el espacio que hay el interior), lo que favorece aparición de trombosis e isquemias (interrupción del riego sanguíneo). Son peligrosos los niveles por encima de 200 mg/dl.

-Diabetes
Esta enfermedad se caracteriza por el aumento de la glucosa en sangre (hiperglucemia), lo que va atrofiando los vasos sanguíneos, además, favorece que se deposite el colesterol en sus paredes. Empieza a ser peligroso a partir de 110 mg/dl.

-Sobrepeso y obesidad
Es cuando tenemos exceso de grasa en nuestro cuerpo, siendo la grasa abdominal la más peligrosa para estas enfermedades. Van asociados a niveles altos de colesterol, diabetes e hipertensión arterial. Se puede determinar calculando el IMC aquí. A partir de un IMC 25 es sobrepeso y si está por encima de 30 es obesidad.


¿Cómo prevenir las ECV?

Como hemos visto hay diferentes factores de riesgo para que se produzca alguna de éstas enfermedades, es decir, tenemos inmensas probabilidades de tenerlas y más si no intentamos que éstas papeletas desaparezcan o disminuyan.

Las diferentes formas de controlaras para prevenir o controlar las ECV son:
  • Controlar el consumo de alcohol y tabaco.
  • Reducir el consumo de sal.
  • Ejercicio físico. Por lo menos 30 min al día.
  • Una dieta que incluya legumbres, verduras y frutas 5 veces todos los días.
  • Calcular el IMC.
  • Controlando la utilización de fármacos, visitando al médico periódicamente.
  • Reducir el consumo de azúcares para evitar, no solo enfermedades cardiovasculares, sino también otro tipo de enfermedades como la diabetes, que es otro factor de riesgo.
  • Midiéndose el perímetro de la cintura.
¿Cómo medir el perímetro de cintura?
-Cogiendo una cinta métrica y midiéndose el perímetro de la cintura poniendo la cinta por encima del abdomen y rodeándola.
Valoración del riesgo cardiovascular:
    

Hombres
Mujeres
Riesgo bajo
< 94 cm
< 80 cm
Riesgo elevado
94-102 cm
80-88 cm
Riego muy elevado
> 102 cm
> 88 cm

Otra forma de prevenir estas enfermedades cardiovasculares sería haciéndose exámenes periódicos como:

- Electrocardiograma.
- Prueba de esfuerzo.
- Ecocardiograma de estrés.
- TAC para la cuantificación de calcio coronario.
- Angiografía coronaria por TC (ACTC)
- Gammagrafía por perfusión miocárdica.
- Angiografía por catéter.

Todas estas recomendaciones nos pueden ayudar tanto para la prevención de enfermedades cardiovasculares, disminuyendo sus factores de riesgo, como para su tratamiento y para otras enfermedades.




Redactado por:
Patricia Escobar López.
Irene Camarón Rodríguez.

miércoles, 5 de diciembre de 2018

El síndrome de ovario Poliquístico

¿Conoces que es el Síndrome Ovario Poliquístico?

El síndrome de ovario poliquístico también conocido como síndrome Stein-Leventhal y más comúnmente como SOP. Es la alteración del metabolismo y de las hormonas que origina el ovario, el cual, hay alteraciones en  la ovulación. Este puede ocasionar  la  ausencia  de menstruación y a su vez produce una cantidad excesiva de la hormona masculina (Andrógeno).
El SOP afecta a 1 de 10 mujeres en edad fértil y puede ser manifestada en las edades previas a la pubertad. Y  unas de las consecuencias más comunes son los problemas de infertilidad.


Síntomas y signos del SOP

En cada mujer, la sintomatología de SOP puede variar de una a otra. Hay mujeres que comienzan a tener síntomas una vez empiezan con la menstruación, en cambio algunas mujeres experimentan cambios en edades posteriores.
Los síntomas pueden ser  de diferente intensidad, en ocasiones pueden en síntomas leves y en otras ocasiones pueden ser más obvios.  Algunos de estos pueden ser:
  •  Ciclos Irregulares o Inexistentes 
  •  Hirsutismo: conocido como el exceso de vello debido a un trastorno de las glándulas suprarrenales, en mujeres. Puede salir en cara, espalda, etc...
  •  Pérdida de Cabello
  •  Aumento de Peso
  •  Acné
  •  Cambio de humor
  •  Dolor pélvico
  •   Dolores de cabeza




¿Cómo es diagnosticado?

En la actualidad, no hay una prueba específica que diagnostique el síndrome de ovario poliquístico, pero existen unas pruebas que pueden evaluar si padece el síndrome o no.
Las pruebas con las que se corresponde son:
  • Ecografía de la parte inferior del abdomen ( Se ven las malformaciones de los ovarios así como los quistes el mismo)
  • Niveles hormonales en sangre (Si se observan niveles altos  de testosterona, puede ser un inicio claro) 
  • Niveles de glucosa en sangre (Altos niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina están relacionados con SOP)
  • Historial familiar (Se conoce que tiene base genética, por lo tanto el médico preguntará si tienes algún familiar con dicho síndrome)
  • Examen físico ( Si se observa que tiene exceso de vello, acné, calvicie, aumento de peso)
  • Examen pélvico (En presencia de quistes se puede observar un engrosamiento del útero)

¿Su tratamiento?

El síndrome  de ovario poliquístico no tiene cura, lo que se realiza con el tratamiento es aliviar la sintomatología y ayudar a la corrección de las anomalías sobre las hormonas y reducir así los niveles de riesgo de exceso de estrógenos y andrógenos.
El médico puede prescribir medicamentos farmacológicos como, píldoras anticonceptivas con antiandrogénicos (Como por ejemplo Diane 35), en casos de resistencia a la insulina suele prescribir  la metformina así regular la glucosa en sangre.  En casos de un hirsutismo grave se puede prescribir una crema (crema con beflornitina al 13,9%) que ayuda a la eliminación del vello. Y para mejorar el acné se suele tratar con medicamentos que tiene prescribir el especialista como: peróxido de benzoilo, crema de tretinoína, antibióticos tópicos y por vía oral.

Como hemos comentado, las mujeres que tienen el síndrome de ovario poliquístico pueden presentar dificultades para quedarse embarazadas
, por ello, lo primero que recomiendan es bajar de peso y promover la ovulación adecuada. Para ello, el medico prescribe medicamentos que promuevan la ovulación como por ejemplo citrato de clomífero. 
Debemos recordar que todo tratamiento tiene que estar revisado, prescrito por los médicos especializados, para que los mismos puedan realizar un correcto seguimiento.

Pautas alimentarias para el síndrome poliquístico

Las mujeres con  SOP, como hemos visto anteriormente, tienen problemas de resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. 

En caso de necesitar un descenso de peso, el nutricionista o endocrino proporcionara una alimentación individualizada. Algunas pautas que se pueden observar son las siguientes:
  • Frutas y Verduras, son una buena opción ya que nos proporcionan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que nuestro organismo necesita.
  • Proteínas procedente de fuente animal (Huevos, Pavo, Pollo…) o procedente de vegetal (Legumbres, Nueces, soja…) son beneficiosos porque nos sensación de saciedad.
  • Los vegetales de hoja verde nos proporcionan vitaminas (B, K, C, E…) Y minerales (Hierro, calcio, magnesio…). Debemos se saber que la Vitamina B es muy importante para las mujeres con SOP debido a que tiene un papel importante en el metabolismo de los azucares  y grasas, por lo que ayuda a mantener un equilibrio hormonal favoreciendo que las tiroides funcionen correctamente.
  •  El aceite de oliva y el salmón se debe consumir de forma natural para la obtención de ácidos grasos de omega 3.



Existen alimentos que las mujeres afectadas con SOP deberían reducir o evitar como pueden ser:
  • Carnes procesadas, su consumo favorece la obesidad. Incluyendo en su fabricación aditivos perjudiciales para la salud así como un contenido alto en grasa, se recomienda una opción más saludable como carnes frescas.
  •  Azúcar, aporta calorías, por lo que  incrementan los picos de glucosa y de insulina en el cuerpo. Se recomienda utilizar estevia o edulcorantes artificiales.
  • Bollería industrial,  son ricos en harinas refinadas y azúcares añadidos, por lo que no sacian y tienen un  alto índice glucémico.
  • Comida rápida (Pizzas, Hamburguesas, Comida pre-cocinada,etc...), son alimentos que en su contenido pueden tener harinas refinadas o azucares añadidos, se puede sustituir con alimentos caseros, que pueden ser más
  • Dulces, Refrescos, ya que la fabricación de los mismo tiene un alto porcentaje de azucares añadidos.


En conclusión, una persona que tenga SOP es importante reducir o evitar: es el azúcar, la harina, las patatas  y los alimentos refinados.

Las mujeres que tiene el síndrome de ovario poliquístico, no deberían pensar en llevar una dieta, sino en tener un estilo de vida saludable, eso implica que para una mejora de síntomas es recomendable que se incorpore el ejercicio de forma constante, ya que ayudará junto con la dieta iremos notando poco a poco mejoras.
Debemos recordar que para que se diagnostique y se ponga lo antes posible una solución, no olvidemos ir a nuestro endocrino o nutricionista.


Enlaces de interés :



Mercedes González de la Cruz

Dieta y ejercicio, buenas ayudas en la prevención del cáncer

La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que el cáncer es la segunda causa de muerte en el mundo. Los diferentes tipos de cáncer  afectarán en 2020 a más de 16 millones de personas en todo el mundo si no se cambia el estilo de vida ya que al menos un tercio de esas enfermedades pueden prevenirse.

En la actualidad hay más 220.000 de personas diagnosticadas en España con algún tipo de cáncer, según la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM).
Aunque parezca una utopía hay muchas maneras de prevenir el cáncer en tu día a día. Cuidar la dieta y realizar ejercicio físico son básicos para reducir el riesgo de padecer algún tipo de cáncer.


viernes, 16 de noviembre de 2018

"Baby Led Weaning": Otra manera de alimentación para los más pequeños




El "Baby Led Weaning" es una técnica para introducir la alimentación complementaria desde los 6 meses de edad. El propio lactante, dependiendo de su desarrollo neurológico, puede comer alimentos sin necesidad de triturarlos, con las manos. Además, el bebé decide cuánto come y a qué ritmo. 
En España, se le llama ACS “A comer solo”, pero es mayoritariamente conocido con su nombre anglosajón. En nuestro país no está muy extendida esta manera de introducir los alimentos a los pequeños pero en otros países ya se hace desde muchos años atrás
Es importante saber que, con el "Baby Led Weaning", hasta los 12 meses de edad, la leche materna seguirá siendo el principal alimento. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que los niños que empiezan a comer sólidos tomen las siguientes calorías: 

  • 6-8 meses: 600 kcal
  • 9-11 meses: 700 kcal 
  • A partir de 12 meses: 1000 kcal aproximadamente. 

 
Bebé comiendo feliz

 

El huevo, ¿Amigo o Enemigo ?



¿Sabes cuáles son las intolerancias más importantes?

En la actualidad, las intolerancias y las alergias están aumentando considerablemente en toda la población, dando a conocer nuevas alergias que no se conocían. Las intolerancias con más importancia en España en las edades infantiles son la intolerancia a la lactosa y al huevo.
Conocemos que el huevo es uno de los alimentos más alérgenos e intolerantes, ya que tiene gran cantidad de proteínas, entre ellas podemos encontrar la ovoalbúmina y la ovomucoide que tiene mayor poder alergénico. Aunque coloquialmente la conocemos como alergia a la clara.




Diferencias entre Alergia e intolerancia

A la hora de poder diferenciar alergia e intolerancia, primeramente, debemos conocer sus diferencias.
La alergia es aquella en la que el organismo no reconoce la sustancia que hemos consumido. Suele tratarla como algo extraño al propio cuerpo, así mismo se defiende a través de una respuesta inmunológica. Algunos de esas respuestas son:
  • Urticaria
  • Vómitos
  • Diarrea
  • Asma

En casos muy graves las alergias pueden llevar a un shock anafiláctico el cual puede conllevar al fallecimiento de la persona.
Cuando un organismo no asimila correctamente un alimento o uno de sus componentes es considerado como intolerancia. Algunas de las manifestaciones son muy parecidas a las alergias, como pueden ser:
  • Náusea
  • Diarrea
  • Dolor abdominal


Para que el médico pueda hacer un diagnostico del paciente, tiene que comprobar de qué se trata y así poder descartar otro tipo de enfermedad con síntomas parecidos. Para diagnosticar la intolerancia  se debe basar en estos criterios:
  •  Historia clínica: información del paciente a través de preguntas.
  •  Examen físico: Observar la presencia de manchas o urticaria en la piel u mucosas.
  • A través de pruebas:
    • Prueba Cutánea: Se realiza una pequeña punción en la piel con gotas de proteína de huevo. Si es positivo aparecerá una reacción en el lugar de la punción.
    • Prueba de sangre: Un análisis de sangre.
    • Desafío alimentario: Está prueba suele realizarse en el hospital debido a su riesgo y consiste en consumir una pequeña cantidad de huevo, para observar la reacción.
    • Seguimiento de los alimentos o dieta de eliminación: Se va redactando un diario de los alimentos consumidos para descartar el huevo de la dieta o no.


Pautas alimentarias para intolerancia al huevo

Cuando somos diagnosticados de intolerancia al huevo, pensamos que no podremos consumir prácticamente ningún alimento,  ya que el huevo está  presente en muchos productos.
 Siempre se va a recomendar que se lleve una alimentación equilibrada y variada evitando algunos alimentos.
Alimentos a evitar:
  • Lácteos enriquecidos con nata como pueden ser, los flanes, la leche condensada, etc.
  • Todos aquellos productos que contengan huevo, como pueden ser mayonesas, merengues, turrones, algunos helados.
  •  Algunos derivados de la carne: fiambre, foie-gras, salchichas comerciales
  • Productos de bollería y pastelería como bizcochos, magdalena, empanadillas.
  •  Pastas al huevo, preparados rebozados...
  • Algunos dulces como pueden ser las golosinas, gusanitos…

Hay muchas recetas (masas, tartas, etc.) que contiene huevo y puede parecer difícil sustituirlo, pero podemos lograrlo con las siguientes combinaciones:

  • Para alimentos salado
    • 1 cucharada de polvo de hornear + 1 cucharada de agua + 1 cucharada de vinagre para alimentos salados
    • 1 cucharada de levadura disuelta de ¼ de taza de agua tibia
    • 1 y ½ cuchara de agua + 1 y 1/2 cucharada de aceite + 1 cucharada de polvo de hornear
    • 1 paquete de gelatina y 2 cucharas de agua tibia
  • Para alimentos dulce
    • 1 cucharada de crema de cacahuetes
    • Salsa de manzana
    •   Semillas de Linaza combinada con avena
    •   ½ plátano en puré



¿Sabes identificar el huevo en una etiqueta?

A la hora de realizar la compra, tenemos que fijarnos muy bien en los ingredientes que figuran en las etiquetas. Ya que, aunque no aparezca físicamente la palabra huevo, puede contenerlo de diferentes maneras.
A continuación, os presentamos las diferentes formas en las que puede aparecer:


           Albúmina, Coagulante, Emulsificante, Globulina, Lecitina de huevo (E322), Livetina, Lisozima, Ovoalbúmina, Ovomucina, Ovomucoide, Ovovitelina, Vitelina o E-161b (luteína, pigmento amarillo)


En las etiquetas de los alimentos podemos detectar estos ingredientes directamente cuando los consumimos del supermercado, sin embargo, cuando salimos a comer a restaurantes, solemos dudar de los productos que podemos consumir o debemos evitar.





Ejemplo de etiqueta con huevo.

Debemos estar informados directamente con las cartas de alimentación, por eso restaurantes, tienen que aportar la información necesaria de cada producto alérgeno, por ello, se ha aprobado un Real Decreto 126/2015 sobre información alimentaria. En el cual, deben identificar los 14 alérgenos de obligatoria declaratoria. Entre ellos, podemos encontrar el huevo y productos a base de huevos

Recuerda, si acudes algún restaurante, no olvides pedir la carta para asegúrate de que no tengan ningún producto que pueda darte alergia.
En caso de ingerir alimentos con huevo o trazas de huevo y tienes alguno de los síntomas indicados deberás acudir al médico para que te derive a realizar algunas de las pruebas mencionadas. 

¡No te preocupes, hay mayor cantidad de alimentos más allá del huevo!

Enlaces de interés:
Enlace directamente a información concreta de alergias a alimentos. https://www.aepnaa.org/ver/huevo
Enlace de las legislación sobre los alimentos alergenos de obligatoria declaración https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-2015-2293



Mª Mercedes González
Claudia Ormeño
Alejandro Soto
Jonathan Zambrano.


FIBRA. UN ALIADO EN TU ALIMENTACIÓN


¿QUÉ ES LA FIBRA?

La fibra es una parte de los alimentos de origen vegetal  que nuestro cuerpo no puede digerir ni absorber.

Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble:
  •  La fibra soluble se disuelve en agua, aumentando su volumen y formando  una especie de gel que recubre la pared intestinal y disminuye la consistencia de las heces.
  • La fibra insoluble no se disuelve en agua, pero es capaz de captar agua en su estructura, lo que hace que aumente de volumen y  acelera la movilidad intestinal.

En ambos casos es necesario consumirla acompañada de agua para lograr sus efectos.

¿CUÁLES SON SUS BENEFICIOS?

La fibra nos aporta muchos beneficios a nuestra salud, algunos comunes a ambos tipos de fibra y otros específicos para cada uno de ellos.

Ambos tipos de fibra:
  • Contribuyen a bajar de peso o mantener  un peso adecuado, ya que producen un  efecto saciante, lo que nos ayuda a comer menos cantidad y a mantenernos llenos por más tiempo, además, su consumo no aporta calorías.
  • Reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer como de colon y recto, ya que contribuyen a eliminar  partículas nocivas del intestino.

La fibra soluble además:
  • Disminuye  la absorción intestinal de algunos nutrientes como glucosa y colesterol, por lo tanto:
  1. es muy importante en la dieta de los diabéticos ya que ayuda a regular los niveles de glucosa tras las comidas. 
  2. ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que reduce los niveles de colesterol.
  •  Mejora la composición bacteriana, ya que puede ser fermentada por las bacterias del colon.
  •  Protege la mucosa digestiva, lo que evita acidez o gastritis.

La fibra insoluble además:
  • Previene el estreñimiento y las hemorroides al favorecer la defecación.
  • Retiene sales biliares y colesterol, por lo tanto:
ü  ayuda a reducir colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares.
ü  previene piedras en la vesícula.


¿EN QUÉ ALIMENTOS ENCONTRAMOS MAYOR CANTIDAD DE FIBRA?

Los alimentos ricos en fibra suelen tener de ambos tipos, solo que en unos hay más cantidad de fibra soluble y en otros prevalece la insoluble. 



La fibra soluble la podemos encontrar en mayor cantidad en  salvado de avena, legumbres (judías, lentejas, guisantes…), semillas (lino, linaza, chia), frutas (naranjas, manzanas, albaricoques, ciruelas…) y verduras (zanahorias, pepinos, puerros, remolacha,  col…).

La fibra  insoluble la encontramos en mayor cantidad en el salvado de trigo, granos enteros, cereales integrales (pan, pastas, cereales…), frutas (higo, kiwi, pera…), verduras (remolacha, zanahoria…), legumbres (guisantes, lentejas, alubias, garbanzos…).





Estos alimentos constituyen la base de la pirámide de alimentación, la cual es una guía de alimentación sana y equilibrada.
  



 ¿CÓMO INCLUIR LA FIBRA EN LA DIETA?

Con lo que hemos visto hasta ahora, vamos a ver cómo podemos introducir fibra en nuestra dieta de una manera fácil y rápida.
 Si no tomamos suficiente fibra, algunos consejos para empezar a incluirla serían:
·         Sustituir harina blanca por harina de trigo integral.
·         Sustituir las pastas, panes y cereales normales por pastas, panes y cereales integrales.
·         Comer con piel todos las frutas y vegetales posibles,  por ejemplo, manzanas, peras, patatas, zanahorias…, siempre tras una higiene adecuada.
·         Cuando se prepare pastas con salsas, añadir más vegetables con alto contenido en fibra.
·         Añadir semillas a los yogures y ensaladas, teniendo en cuenta sus indicaciones de preparación.
·         Tomar legumbres 1 ó 2 veces por semana en un inicio hasta acostumbrarse a ella.

Ideas para tomar fibra en cada comida:
·         Desayuno:
Panes integrales, cereales integrales, frutas enteras con alto contenido de fibra  (ej.: kiwi),  salvado de avena…
·         Media mañana y merienda:
Frutos secos (ej.: nueces), frutas enteras ricas en fibra (ej.: manzanas), semillas, vegetales crudos (ej.: zanahoria)…
·         Comida:
Arroces integrales, pastas integrales, verduras cocidas, ensaladas, legumbres…
·         Cena:
Ensaladas, purés o sopas de verduras (ej.: puerros, espárragos), frutas (mejor con piel)…


Incluir la fibra en nuestra dieta es una forma sencilla de prevenir enfermedades y mejorar nuestra salud,  pero como todo, debemos tomarla con moderación y siguiendo las cantidades de consumo recomendadas.


ESCRITO POR:

Patricia Escobar López.
Irene Camarón Rodríguez.